Para a perda de peso saudable, é importante coñecer os matices da nutrición para perder 7 kg nunha semana e non prexudicar a túa saúde. A prioridade seguen sendo a nosa reflexión e despois os números da escala.
Un corpo fermoso non é só unha porcentaxe baixa de graxa corporal. A beleza constrúese principalmente polo esqueleto muscular, que é responsable da condición do corpo ao longo da vida.
O músculo pesa máis que a graxa. Non persigas os números da báscula. O primeiro indicador é unha foto no espello e as medidas.
10 consellos para quen queira perder peso rapidamente
Pódese atopar un número ilimitado de dietas en varias fontes, que van desde a prohibición de certos alimentos ata o xaxún saudable.
Practicamente non existe unha dieta saudable. Danan o corpo. Non tes que morrer de fame para perder 7 kg nunha semana. Centra toda a túa atención en alimentos saborosos e saudables para o corpo.
10 consellos sinxelos dun nutricionista:
- Centra toda a túa atención no déficit calórico diario. A inxestión de calorías é a base da perda de peso.
- Calcula a túa inxestión calórica diaria usando unha fórmula común. Cada organismo ten a súa propia inxestión de calorías. Depende dos parámetros externos dunha persoa (altura, peso, idade) e da súa actividade.
- Crea un déficit calórico diario. Debe cobrar un 15-20% da norma. Tal deficiencia considérase saudable. É importante lembrar que canto máis grande sexa, máis rápido perderá peso.
- Planifica a túa dieta correctamente e conta as calorías. Isto último pódese facer facilmente mediante programas dispoñibles en Internet e básculas de cociña.
- Coma unha variedade de alimentos. Un déficit calórico difire dunha dieta en que podes comer diferentes alimentos e aínda perder peso.
- Calcula correctamente as accións de BZHU. Tendo en conta a actividade e o adestramento, as proporcións normais de consumo son 25% de graxa, 45% de proteínas, 30% de hidratos de carbono.
- Non teñas medo de darte un día libre. Con numerosas prohibicións e un déficit a longo prazo, o corpo pode comezar a "defenderse" abastecéndose de calquera produto, reducindo así a queima de graxa. O metabolismo comeza a ralentizarse. Para evitar isto, dálle ao teu corpo hidratos de carbono e graxas nocivas. Tales técnicas chámanse "comidas trampas" - alivio psicolóxico para o corpo. O principio principal é 1 comida, que non require contar calorías. A inxestión de calorías dos alimentos pode superar a norma. Durante os próximos días, o teu corpo encherase de auga. Lembre, a auga non é graxa. En poucos días todo volve ao seu sitio e o organismo comeza a responder á deficiencia de forma máis eficaz. A frecuencia de inxestión depende do contido de graxa: canto máis baixo, máis veces pode pagar (unha vez por semana ou unha vez ao mes).
- Durmir o suficiente. Para non prexudicar a túa saúde, o sono debe ser de polo menos 7 horas.
- Fai exercicio regularmente. 3-4 sesións de adestramento por semana son suficientes, alternando exercicios de cardio e forza. Máis dunha hora de actividade física ao día é suficiente para formar un corpo fermoso e bombeado.
- A duración da deficiencia non debe superar os 3 meses. Fai un descanso dun mes. Pausa: manter a inxestión de calorías e a actividade.
Por que perder peso rapidamente é prexudicial
Moitas persoas adoitan percibir a rápida perda de peso como morrendo de fame, coma se estivesen enchendo a cabeza con ideais creados e esquecendo a súa propia saúde. Isto pode provocar a necesidade de tratamento.
Perder peso rapidamente pon estrés no corpo. Debilidade, hemoglobina baixa, danos no cabelo, unhas, pel, falta de menstruación - estes síntomas non se poden evitar.
O mínimo que pode ocorrer ao final é que todos os quilogramos perdidos volvan máis rápido do que poderías perder.
Incluso podes poñer números adicionais na escala. Durante o xaxún prolongado, o corpo cambia ao "modo de almacenamento" e ralentiza o metabolismo. Incluso comer unha mazá pode afectar o aumento de peso.
No peor dos casos, xa non poderás controlar a túa rápida perda de peso. O corpo xa non pode absorber os nutrientes dos alimentos consumidos e pronto os rexeita, o que posteriormente leva á anorexia.
Para a perda de peso de alta calidade, dá preferencia aos alimentos proteicos, reduce a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúeos por hidratos de carbono complexos e non teñas medo das graxas.
Que comer para perder peso nunha semana
Para a perda de peso de alta calidade, dá preferencia aos alimentos proteicos, reduce a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúeos por hidratos de carbono complexos e non teñas medo das graxas.
As graxas saudables inclúen: aceites vexetais, manteiga en pequenas cantidades, leite, froitos secos, sementes, aguacate, aceite de peixe, graxas ocultas (calquera alimento frito, cocido ou cocido ao vapor con aceite).
O principal é consumir graxas saudables de forma racional.
O proceso de aumento de peso depende directamente dos carbohidratos rápidos.
Isto inclúe todos os alimentos nocivos porque son absorbidos rapidamente, aumentan a sensación de fame e son os responsables da liberación de insulina e o aumento do azucre no sangue. Adoitan ter un sabor doce. Estes son azucre, mel, produtos de fariña, bebidas doces, froitas, produtos lácteos.
Prefire carbohidratos complexos:
- vexetais,
- grans,
- leguminosas,
- sementes,
- noces,
- Cereais, pasta de cereais.
Beneficioso para a perda de peso saudable:
- fariña de avea,
- cabaza,
- filete de polo,
- ovos,
- cenorias,
- pepinos,
- tomates,
- verdes,
- mingau de trigo sarraceno,
- queixo cottage baixo en graxa.
Estes alimentos contribúen a unha dieta baixa en calorías.
Dieta durante 7 días: como crear un menú
Para perder 7 kg en pouco tempo, cómpre limitar a súa dieta e excluír os carbohidratos nocivos: doces, fariña, comida rápida. É importante saber cales son os alimentos que se poden e non se poden consumir a determinadas horas do día.
Por exemplo, as mazás doces, a cabaza e a remolacha non se deben comer á noite.
O leite contén lactosa, que favorece a produción de insulina; Non é desexable consumilo á noite - o inchazo aparece pola mañá.
Consulte o seu médico antes de facer calquera cambio na dieta. Asegúrate de non ter alerxias ou reaccións a certos alimentos que poidan causar inchazo.
Para evitar un contratempo, crea o teu menú unha hora antes do almorzo. Isto permítelle formular os seus desexos e encaixar os alimentos que desexa na inxestión calórica necesaria para todo o día.
Para moitos, abonda con substituír os alimentos clasificados como graxas pouco saudables ou alimentos ricos en calorías por alimentos baixos en calorías con ingredientes saudables. Substitúe o azucre por mel. Para moitas persoas con un dente doce, isto pode evitar unha recaída.
Substitúe o cereal e a avea instantánea por avea moi moída e de longa cocción. O contido calórico é moito menor. O pan branco debe substituírse por pan integral ou pan crocante. Non compre pan que conteña edulcorantes, especias ou margarina.
A maionesa debe substituírse por iogur, o sabor é inferior, pero con especias adicionais acostúmbrase rapidamente. Substitúe a pasta normal por pasta de trigo integral.
Dieta durante unha semana de Peta Wilson "Week"
A dieta de Peta Wilson baséase en bebidas lácteas fermentadas (iogur, kéfir, leite cocido fermentado), vexetais e proteína animal. Debes comer deste xeito cada dous meses, mantendo actividade constante e deportes lixeiros.
As bebidas lácteas fermentadas cun produto específico consómense nunha certa cantidade - 1,5 litros - durante seis días, e só se bebe auga sen gas no sétimo día.
A dieta require un cumprimento estrito do plan de dieta:
- primeiro día - 5 patacas cocidas;
- en segundo lugar - 100 g de carne de polo;
- Terceiro - 100 g de carne;
- Cuarto - 100 g de peixe baixo en calorías;
- Quinto - cantidade limitada de vexetais;
- Sexto - sen produto adicional;
- sétimo - auga tranquila.
Os produtos adicionais que non sexan vexetais consómense cocidos. Quedan prohibidos os produtos non incluídos na dieta preparada.
Non pode engadir sal, especias ou especias aos alimentos. É recomendable rematar a dieta de forma gradual. Mesmo cunha dieta normal, os alimentos ricos en calorías están completamente excluídos.
Como perder 7 kg en 2 semanas: dieta baixa en carbohidratos
O principio principal da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Estes inclúen carbohidratos simples, que conteñen principalmente azucre: mel, marmelada. É preferible comer alimentos que conteñan hidratos de carbono na primeira metade do día: cereais, patacas, froitas.
Os produtos proteicos deben ser a base da dieta para manter a masa muscular necesaria. A dieta chámase "secado". Úsase para secar a graxa subcutánea e resaltar o contorno corporal.
O principio principal da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
A dieta baixa en carbohidratos divídese en dous tipos:
- Clásico – Admítense os produtos proteicos de orixe animal (ovos, peixes, mariscos, carne), graxas insaturadas (noces, aceite de linhaça), vexetais (pementos, pepinos, leitugas). A proteína, proteína animal, consómese como merenda. A túa comida debe conter un produto proteico. O aceite de linhaça está limitado a 1 colher de sopa. l. para o almorzo. O queixo cottage baixo en graxa é benvido para a cea.
- Tolo – Admítense produtos proteicos e algunhas graxas vexetais. A dieta debe seguirse a determinados intervalos.
O proceso de creación dunha dieta ten o seguinte aspecto: nas dúas primeiras semanas, os carbohidratos consomen na primeira metade do día. Todos os días reducimos a cantidade de hidratos de carbono.
Pasamos suavemente dunha dieta baixa en carbohidratos clásica a unha dieta tola que dura 5-7 días. Estamos volvendo aos poucos á clásica dieta baixa en carbohidratos.
Non é recomendable seguir tales regras durante un longo período de tempo. O principal é adestrar de forma intensiva, alternando exercicios de forza e cardio.
Os beneficios inclúen: aceleración do metabolismo, máxima queima de graxa subcutánea.
Desvantaxes: estresante para o corpo, apto para persoas completamente sans.
Como perder 7 kg en 3 semanas: dieta do agricultor
Moitas veces úsase a principios da primavera.
A dieta campesiña axuda a deter o desenvolvemento da celulite ao consumir fibras e alimentos baixos en carbohidratos
Principio básico – Saciar a fame, enganar o cerebro coa “plenitude” dun estómago cheo con auga. Deste xeito, as toxinas absorbidas no inverno son eliminadas do corpo.
Debes comezar o día cun vaso de auga co estómago baleiro e antes de durmir. Debe beber 3 litros de auga ao día. A dieta difire da dieta de bebida en que contén legumes e produtos proteicos.
Os grans limítanse a trigo sarraceno ou arroz; As verduras están prohibidas das patacas. Está permitido té, café, zume caseiro e outros produtos están prohibidos.
Axuda a deter o desenvolvemento da celulite ao consumir fibras e alimentos baixos en carbohidratos.
A duración da dieta é de 3 semanas. Baséase nunha dieta baixa en calorías, polo que o organismo pode sufrir unha falta de vitaminas esenciais. Debe tomar o medicamento prescrito polo seu médico.
Como perder 7 kg en 4 semanas: ximnasia eficaz
Non esquezas que a nutrición adecuada só representa o 80% da formación dun corpo ideal, o 20% restante é exercicio.
Ademais dos déficits calóricos e das dietas, paga a pena dedicar 5 días á semana ao adestramento.
É imposible conseguir unha figura delgada só coa dieta. Ademais dos déficits calóricos e das dietas, paga a pena dedicarlle 5 días á semana ao adestramento: tres sesións de adestramento de forza, dúas sesións de cardio.
A combinación de queima de graxa intensa e construción muscular produce resultados que notarás dentro dunha semana.
Sen dietas nin pílulas
O principio principal de calquera perda de peso é a harmonía co corpo, o que significa ser plenamente consciente dos verdadeiros desexos, das capacidades do corpo e do seu funcionamento.
A mellor dieta é unha alimentación intuitiva que non teña limitacións nin límites. O principal é entender o que realmente quere comer e en que cantidade. Comer non é unha recompensa nin un pracer. A comida é enerxía, combustible para o corpo.
As regras son sinxelas: escoita o teu corpo. Non coma co estómago cheo. Deixa de comer cando te sintas cheo ao 80%. Despois dun tempo podes sentir a alegría de comer.
O mesmo aplícase á auga. Cando hai unha falta severa de auga, o corpo almacena auga. Isto provoca inchazo. A auga lava o estómago, contribúe a unha mellor función intestinal e elimina as toxinas do corpo.
Programa de formación semanal
O principio principal da actividade física é dividir o adestramento en grupos musculares: pernas e nádegas, ombreiros e pantorrillas, costas e tríceps, peito e bíceps. Podes practicar en calquera lugar: na casa ou no ximnasio.
Correndo para perder peso
O adestramento cardiovascular considérase o método máis eficaz para queimar graxa. A tensión do corazón estimula a circulación sanguínea e adestra todos os grupos musculares.
Tamén satura o corpo con osíxeno. Correr é a base do adestramento cardiovascular. Ademais, correr favorece a postura correcta e favorece a función pulmonar. Pero lembra que o músculo pesa máis que a graxa.
Polo tanto, a carreira de longa distancia, que se basea no tempo e non na velocidade, leva ao fortalecemento dos músculos da coxa e da pantorrilla. Para evitar pernas voluminosas e posible aumento de peso, considere a carreira a intervalos.
O obxectivo principal da carreira é a aceleración e a resistencia. Correr divídese en etapas: trotar fácil durante cinco a dez minutos, despois aceleración durante un tempo. Outro ritmo tranquilo, despois aceleración. Non deixes de correr por intervalos de inmediato, non esquezas quentar.
Primeiro, comeza a acelerar a partir de medio minuto, despois un ritmo tranquilo debería durar un minuto e medio. Os intervalos son sempre os mesmos. Repita a aceleración de cinco a oito veces.
As paradas non deben exceder de 3-4 veces. Aumenta o teu intervalo cada semana para evitar sobrecargar o teu corpo. Lembra seguir o ritmo da túa respiración.
Cada un ten o seu propio ritmo, pero hai dous tipos comúns:
- Respira profundamente polo nariz e exhala pola boca estirándose en 3-4 pasos.
- Dúas inspiracións curtas polo nariz, dúas exhalacións curtas pola boca, que duran un paso de carreira.
Lembra descansar. Para evitar consecuencias graves, non esquezas descansar o teu corpo. Para unha rápida perda de peso, é suficiente un día de descanso á semana.
Saltar a corda para adelgazar
Un dos exercicios cardiovasculares máis efectivos é saltar á corda. Este exercicio utiliza case todos os grupos musculares.
A corda de saltar tamén axuda a manter unha postura correcta e fortalecer os músculos das costas. Saltar á corda durante unha hora queima 500 calorías.
Os zapatos xogan un papel importante. Debe ser cómodo para evitar lesións posteriores, calambres e dor na zona do paso.
Para facilitar a túa tarefa, divide o exercicio en aproximacións e número de saltos. Para comezar, 100 saltos con 10 aproximacións son suficientes. Aumenta a 300 saltos por semana.
A eficacia deste exercicio notarase dentro dunha semana. Do mesmo xeito que outros exercicios de cardio, saltar a corda é un gran quecemento antes do adestramento de forza ou exercicios de estiramento.
Neumáticos para adelgazar
Hooping é un exercicio de cardio. A actividade repetida con picos fortalece os músculos das costas.
Non obstante, o resultado será cando os músculos abdominais estean constantemente tensos e a duración do exercicio aumente gradualmente.
Comeza nun momento no que te sintas canso e levemente dorido. Non deixes que o teu corpo chegue. Non aumente a carga demasiado de súpeto. 10-15 minutos á semana é suficiente.
Non esquezas que o teu estómago debe estar baleiro antes da actividade física. Debes comezar a facer exercicio 2-3 horas despois de comer. Lembra respirar. A respiración irregular durante o exercicio pode ter consecuencias negativas.
Conclusión
Coa axuda das dietas cómpre corrixir o seu corpo, pero non burlarse del.
Asegúrese de que estes non son complexos persoais e que a perda de peso é realmente necesaria para librar o corpo do exceso de peso. Só con beneficios para a saúde podes conseguir a forma ideal.